fbpx

Valesti hingamine on üks levinuimaid diagnoosimata tervisekahjustajaid – kas sina hingad õigesti?

Andri Peetso

10-minutiline lugemine

Olin 13-aastane, kui Tartus koos oma onupoja ja sealsete sõpradega ise väikest lühifilmi meisterdasime. Tähtsa rolli osatäitjana kahmisin suure elevusega õhtusöögi sisse, hüppasin rattale ja kihutasin läbi väikese metsalõigu võtteplatsi poole. Mida ma pimedas aga ei märganud oli päeval külajoodikute poolt maha raiunud puutüvi, mis endiselt keset metsarada vedeles.

Käisin rattaga upperkuuti, kukkusin nägu ees suu mulda täis—peapõrutus ja ninaluumurd.

10 aastat hiljem olid mu ninavaheseinad endiselt viltu, mistõttu olin vähemalt 10 aastat hinganud enamjaolt suu kaudu.

Aga milles siis probleem?

Nina üllatav roll sinu üldises tervises

Kuigi suu kaudu on võimalik hingata, ei ole see mitte kuidagi optimaalne.

Sinu nina on ülioluline ja tal on suurem roll, kui lihtsalt su näo kaunistamine. Nina kaudu hingamine on hädavajalik kvaliteetse elu elamiseks ja korrektsel hingamisel on muljetavaldavalt suur hulk tervist edendavaid kasutegureid.

Enamus meist teavad, et nina kaudu hingamine puhastab, soojendab ja niisutab õhku ning teeb selle su kehale paremini kättesaadavaks. Aga ehk üllatavad sind ninaga seosed tervise probleemidega nagu erektsioonihäired, hormonaalsed tasakaalutused ja probleemid vererõhu ning seedimisega. Lisaks on nina seotud naiste menstruatsioonitsüklitega, see reguleerib meie südamerütmi, avab veresooni meie varvastes, talletab mälestusi ja ninakarvade tiheduse järgi saab näiteks määrata astma tekkimise ohtu.

Nina kaudu sisse hingatud õhk puutub esmalt kokku ninas olevate väikeste ripsmetega, tsiilidega. Tsiilide töö on filtreerida, niisutada, soojendada ja jahutada õhku, enne kui see kopsudeni jõuab. Hinnanguliselt kaitsevad tsillid meid iga päev rohkem kui 20 miljardi võõrosakese eest.

Aga see on alles algus.

Korrektne nina kaudu hingamine alandab kõrgvererõhku ja stressi ning hoiab sind trenni ajal üle pingutamast. See võimendab lõhnataju, parandab hapniku imendumist kopsudes ja tõstab eluks vajalikku lämmastikoksiidi tootlikkust põskkoobastes, mis parandab vereringet ja võitleb kahjulike bakterite ning viiruste vastu.

Nina kaudu (sisse ja välja) hingamine võimaldab sul võtta sügavamaid ja täielikumaid hingetõmbeid. Hapniku omastamise protsess ei toimu kehas koheselt. Nina kaudu hingamine toimub suu kaudu hingamisest aeglasemalt, mis võimaldab kopsudel võrreldes suu kaudu hingamisega õhust rohkem hapnikku eraldada. Kuigi võib jääda mulje, et suu kaudu saad rohkem õhku sisse kiiremini, siis keha ei eralda sellest nii palju hapnikku ja ei tee seda kehale nii kättesaadavaks, kui nina kaudu hingamine.

Nina kaudu hingamine stimuleerib ka su kopsude madalamaid osi, mis sisaldavad suurel hulgal parasümpaatilisi närviretseptoreid, mida on seostatud keha ja vaimu rahustavate mõjudega. Suu ja rinnaga hingates, seevastu, kasutad kopsude ülemisi osi, mis on seotud hingeldamise, hüperventilatsiooni ja sümpaatilise närvisüsteemi retseptorite stimuleerimisega—need on omakorda seotud võitle-või-jookse stressireaktsiooniga.

Õigesti hingamine on suht rahustav

Taaskord, kuigi suu kaudu hingamine ja hingeldamine jätab sulle mulje, et saad kehasse rohkem hapnikku, siis tegelikult on mõju vastupidine. Hapniku taset kehas mõjutab süsihappegaas. Mida rohkem süsihappegaasi su kehas, seda rohkem hapnikku on su kehal võimalik omandada. Seda nimetatakse Bohri efektiks. Hingeldamine, kuna sa hingad välja süsihappegaasi, vähendab seeläbi kehas hapniku taset. Kui sa soovid kehasse rohkem hapnikku saada, näiteks sporti tehes, pead sa hingama nina kaudu ja aeglasemalt, mitte kiiremini.

Selle paradoksi tõttu hingavad enamus inimesed liiga palju—nähtus, mida nimetatakse ülehingamiseks. Ja õigesti hingama õppimist peetakse parimaks allergiate ja kaasaegsete krooniliste ning autoimmuunhaiguste raviks. Nina kaudu hingamine on esimene samm oma hingamismustri parandamiseks.

Suu kaudu hingamine hävitab su tervist

Dr. Weston A. Price oli tuntud ja austatud Ameerika teadlane. Tema eesmärk oli välja selgitada, kuidas toitumine inimeste füsioloogilist kasvu ja arengut mõjutab ning 1930ndatel aastatel rändas ta maailmas ringi eesmärgiga uurida põlisrahvaid. Sellel ajal ei olnud mitmed neist põlisrahvastest läänemaailmaga (ega meie kõrgelt töödeldud madala toitainesisaldusega toitudega) kunagi kokku puutunud.

Enamjaolt, põlisrahvad, kes tarbisid toitainerikast toitu nagu ka nende esivanemad, olid hea väljanägemisega ning neil olid laiad näod, laiad hambakaared, märkimisväärselt sirged hambad ja neil ei esinenud mingisugust hammaste lagunemist.

Muutused 2 generatsiooni jooksul

Hilisematel aastatel, kui need samad kogukonnad hakkasid tarbima nisujahu, suhkrut ja toitainevaeseid lääne toite, kasvasid ühe generatsiooni jooksul nende näod kitsamaks, nende hambakaared muutusid korrapäratuks ja hambad kasvasid viltu ning hammaste lagunemine oli ohjeldamatu.

Price järeldas, et säärased kasvuhälved tekivad madala toitainete kättesaadavuse (ja imendumise) tagajärjel. Ühtlasi uskus ta, et lääne toitumismustrid soodustavad allergiate ja hingamisteee ummistuste teket. See omakorda põhjustab suu kaudu hingamist, mille tagajärjel tekib halb keelehoiak ja selle tulemusena nägude väärareng.

Kaheksakümnendatel viis Egil P. Harvold läbi õõvastava eksperimendi. Ta pani sügavale reesusahvidel nina kanalitesse silikooni, mis sundis ahve pideva suuhingamisega kohanema.

Järgneva 6 kuu jooksul mõõtis Harvolt loomade hambakaari, lõua nurki, nende näo pikkust ja kõike muud. Blokeeritud ninadega ahvidel esinesid vaid 6 kuu jooksul samasugused hambakaarte kitsenemised, viltused hambad ja lahtine suu hoiak, nagu tänapäeval inimestes väga levinud on. Harvald kordas neid eksperimente ja hoidis loomade ninasid ummistatuna kuni 2 aastat ja aegamisi läks olukord ainult hullemaks.

Need fotod demonstreerivad selgelt, mis on toimumas ümberringi meie enda liigiga: piisab vaid mõnest kuust, et meie näod pikkusesse kasvaksid ja lõuad laisaks ning koledaks muutuvad.

Nina kaudu hingamine võimaldab normaalset kraniofatsiaalset arengut, temporomandibulaarse liigese funktsiooni, peaasendit ja üldist näo sümmeetriat.

Parim ja kõige naturaalsem viis on hingata nina kaudu. Paljud lapsed (ja täiskasvanud), kellel on autoimmuunsed probleemid nagu astma, ninakinnisus, või toodavad liigselt lima, kipuvad probleemi tagajärjel suu kaudu hingama. Kahjuks, lastel, kellel tekib suu kaudu hingamise harjumus, arenevad asümmeetrilised näod ja vilets lõua ning hammaste joondus.

Tuleb välja, et suu kaudu hingamine muudab meid füüsiliselt ja moondab hingamisteid. See vähendab suus olevat survet, mis põhjustab pehmete kudede lõtvumist ja sissepoole paindumist ja ruumi vähenemist. Suu kaudu hingamisel võib nägu kasvada pikaks ja kitsaks, mis pärsib lõualuu täielikku arengut ja selle tagajärjel nihkub lõug tahapoole poole oma ideaalsest positsioonist. See omakorda, lisaks muudele probleemidele, vähendab hingamisteede avatust ja raskendab veel enam nina kaudu hingamist.

Suu kaudu hingamine põhjustab veel rohkem suu kaudu hingamist.

Nina kaudu hingamisel on täpselt vastupidine mõju ja aegamisi treenib see vastavaid lihaseid, muutes nina kaudu hingamise veelgi lihtsamaks.

Nina, suu, hingamisteed ja kopsud ei ole eraldiseisvad autonoomsed kehaosad—keha on süsteem ja mis iganes toimub su ninaga, mõjutab seda kõike.

Lahtise suuga magamine ainult süvendab neid probleeme. Kui me heidame pea padjale, tõmbab gravitatsioon kurgus olevad pehmed koed ja keele alla poole, veel enamgi sulgedes sinu hingamisteed. Kui su keha selle positsiooniga ära harjub, saab norskamine ja uneapnoe sinu uueks normaalsuseks.

Aga see on kõik muudetav. Oma hingamist parandades, saad lõigata kasu kõikidest nina hingamisega seotud positiivsetest mõjudest ja lausa oma sümmeetriat muuta.

Suu kaudu hingamine teeb sind lollimaks

Levib hulga anekdootlike lugusid, kus inimesed on nina ummistuse parandamise tagajärjel kogenud õpivõime, mälu ja isegi IQ paranemist. Samastun sellega isikliku kogemuse alusel.

Hiljutine Jaapani uuring demonstreeris, et ummistatud ninasõõrmetega hiirtel arenes suu kaudu hingamise tagajärjel vähem ajurakke ning neil võttis ülesannete lahendamine poole rohkem aega, kui nina kaudu hingaval kontrollgrupil. Teine 2013 aasta Jaapani uuring inimestes leidis, et suu kaudu hingamine häiris hapniku transporti eesajukoorde, ajupiirkonda, mis on seotud tähelepanuhäiretega.

Nina kaudu hingamine on tugevalt seotud ka kvaliteetse taastava unega.

Kui mingil põhjusel magades nina kaudu hingamist ei toimu, kas halbade harjumuste või tervisliku seisundi tõttu, võivad tekkida uneaegsed hingamishäired, mis mõjutavad otseselt laste (ja ka täiskasvanute) kasvu, arengut, õpivõimet, käitumist ja palju veel.

Enamus ajast võiks ikka suu kinni olla

Kujuta oma peas ette üht tüütu iseloomu, tatise nina, lahtise suu ja lolli pilguga vastikut jõmpsikat. Kahjuks ei ole see vaid stereotüüp, vaid reaalsus. Aga see ei ole selle jõmpsika süü.

Peame õppima paremini hingama

Isegi iidsed hiinlased olid kõige sellega kursis.

Taos kirjeldati suu kaudu hingetõmmet ‘Ni Ch’na, ehk ebasoodne hingetõmme ja hoiatati selle praktika vastu.

Viimasel sajandi läbimurded meditsiinitehnoloogias on päästnud loendamatu hulga elusid ja on maailmas elukvaliteeti mitmekordistanud.

Aga kümned-sajad tipp arstid Harvardis, Stanfordis, Johns Hopkinsis ja teistes institutsioonides korrutavad sama mõtet. Kaasaegne meditsiin, nende sõnul, on hämmastavalt efektiivne hädaolukorralisteks väljalõikamisteks ja kinniõmblemisteks, ent kahjuks ebapiisav leebemate krooniliste ja süstemaatiliste haiguste ravimisel—nagu astma, peavalud, stress ja autoimmuunhaigused, millega suurem osa kaasaegsest elanikkonnast võitlema peab.

Eksperdid on selgitanud, nii paljude sõnadega ja nii paljudel eri viisidel, et keskealine mees, kes kannatab tööga seonduva stressi, ärritunud soolestiku sündroomi, depressiooni ja aegajalt juhusliku kiheluse all sõrmedes, ei saa arstidelt ega meditsiinisüsteemilt sama tähelepanu, nagu neerupuudulikkusega patsient. Tõenäoliselt talle lihtsalt kirjutatakse välja vererõhurohud ja antidepressandid ning saadetakse teele. Kaasaegse arsti roll on kustutada tulekahjusid, mitte suitsu eemale puhuda.

Mitte keegi ei ole õnnelik selle korraldusega: arstid on pettunud, et neil ei ole aega ega tuge, et vältida või ravida kergemaid kroonilisi probleeme ja samal ajal antakse patsientidele mõista, et nende probleemid ei olnud siiski piisavalt tõsised, et neile tähelepanu otsida.

See on üks põhjus ka, miks tundub, et nii paljud inimesed ja nii paljud meditsiiniteadlased on jõudnud ringiga tagasi hingamiseni.
Nagu kõik idameditsiinid, sobivad hingamistehnikad kõige paremini ennetuslikuks rakendamiseks. Viisiks säilitada tasakaalu kehas, et kergemad mured tõsisteks terviseprobleemideks ei areneks. Ja kui me peaksime isegi aeg ajalt selle tasakaalu kaotama, saab selle tihti hingamisega taastada.

Üheksat kümnest surmavamast haigusest, nagu diabeeti, südamehaiguseid ja insulti, tekitavad toit mida me sööme, vesi mida me joome, majad, milles me elame ja kontorid, milles me töötame. Need on inimkonna enda tekitatud haigused.

Kuigi mõnel meist võib olla geneetiline kalduvus ühe või teise haiguse poole, ei tähenda see, et nende haigusteni jõudmine on ette määratud. Geene saab sisse ja välja lülitada ja seda mõjutab keskkond. Toitumise parandamisel, trenni tegemisel ja keskkondlike toksiinide ning stressorite eemaldamisel kodus ja tööl, on väga tugev kestev mõju enamuse kaasagsete krooniliste haiguste ennetamisel ja ravil.

Korrektne hingamine mängib selles samuti suurt rolli.

Kuulus arst ja integratiivse meditsiini looja Andrew Weil kirjutas, et kui ta peaks piirduma vaid ühe tervislike eluviiside nõuandega, siis oleks see lihtsalt, et tuleb õppida paremini hingama.

Kuidas korrektselt hingata?

Õigesti hingama õppimiseks on väga palju viise ja harjutusi, sõltuvalt su eesmärgist.

Hinnates iidsete õpetuste, joogide ja kogenud hingamise praktiseerijate ning mediteerijate põhjal, näib, et 5.5 sekundit sisse ja 5.5 sekundit välja, on see rütm, mida sa arendada tahad.

Ühtlasi tuleb hingata kõhuga.

Aga ilmselgelt see ei ole nii lihtne, et nüüd kohe hetkega oma alateadvuslikku hingamismustrit muudad. Õnneks on sinna jõudmiseks palju erinevaid harjutusi, siin mõned, mida ise regulaarselt praktiseerin. 

4-7-8 Hingamine

Selle hingamistehnika tegi kuulsaks eelnevalt mainitud Andrew Weil ja see paneb sinu keha sügavalt lõõgastunud seisundisse. Selles tehnikas kasutad välja hingamiseks suud.

  • Hinga sügavalt sisse, siis hinga suu kaudu välja, puhumise häälega
  • Pane suu kinni ja hinga vaikselt nina kaudu sisse samal ajal mõttes loe 4 sekundit
  • Hoia hinge kinni 7 sekundit
  • Hinga välja suu kaudu, puhumise häälega, 8 sekundit
  • Korda seda tsüklit vähemalt 4 hingamist. Mida kauem, seda parem

Weil on YouTubesse laadinud ka õpetusvideo

Kasti hingamine

Ameerika mereväe eriüksuslased (navy seal) kasutavad seda tehnikat rahu ja fookuse säilitamiseks pingelistes olukordades. See on väga lihtne.

  • Hinga 4 sekundit sisse
  • Hoia 4 sekundit hinge kinni
  • Hinga 4 sekundit välja
  • Hoia 4 sekundit hinge kinni

Pikemad välja hingamised kutsuvad esile tugevamaid parasümpaatilisi reaktsioone. Kasti hingamise variatsioon sügavama lõõgastumise eesmärgil, mis on eriti efektiivne enne magamaminekut või trenni lõpetamiseks on järgnev:

  • Hinga 4 sekundit sisse
  • Hoia 4 sekundit hinge kinni
  • Hinga 6 sekundit välja
  • Hoia 2 sekundit hinge kinni

Korda neid vähemalt 6 tsüklit, mida kauem, seda parem.

Hinge kinni hoides jalutamine

Seda tehnikat kasutatakse kehas süsihappegaasi taseme tõstmiseks, mis omakorda parandab kehas ringlust. See pole kuigi lõbus, aga kasutegureid on sellel palju.

  • Leia kuskilt muruga park, rand, või mistahes teine pehme pinnasega ala
  • Hinga kõik kopsudest välja ja siis hakka jalutama, aeglaselt, lugedes igat sammu
  • Kui sa tunned tugevat õhu nälga, lõpeta lugemine, aga ära sammumist lõpeta, võta paar väga rahulikku hingetõmmet nina kaudu
  • Hinga normaalselt minut aega
  • Korda tsüklit

Mida rohkem seda tehnikat harjutad, seda rohkem samme teha suudad. James Nestori raamatus Breath, kus ma selle tehnika leidsin, mainib ta, et Anders Olsseni isiklik rekord on 130 sammu ja tema enda oma sellest vaid kolmandik.

NB! Kui vererõhk on kõrge, siis pigem tegele kõigepealt teiste hingamisharjutustega selle seisukorra prandamisega, enne kui seda harjutama hakkad.

Ühtlasi leidsin just hiljuti Breathwrk mobiiliäpi, mis teeb harjutamise tänu helimarkeeringutele väga mugavaks.

Üllatavalt, kirjutasid minuga samal ajal hingamisest meile üksteisele teadmata ka teised tervisehuvilised ja blogijad. Soovitan väga minna heita pilgu ka Siim Mesipuu viimasele artiklile “Suu on söömiseks ning nina hingamiseks”, mis on teise nurga alt kirjutatud ja tänu sellele minu artikliga üksteist väga hästi täiendavad.

Ja nagu alati, tuletan meelde, et igal reedel saadan välja lühikese spämmivaba uudiskirja, milles ma jagan uusi huvitavaid asju, mis ma sellel nädalal avastanud olen, või millega ma parajasti eksperimenteerin.

Sisesta oma meiliaadress ja tulevasel reedel võid oma kirjakasti järgmist oodata! 🙂

Edasi uurimiseks

22 thoughts on “Valesti hingamine on üks levinuimaid diagnoosimata tervisekahjustajaid – kas sina hingad õigesti?”

  1. Pingback: does viagra work
  2. Pingback: discount viagra
  3. Pingback: proscar nz
  4. Pingback: tizanidine price
  5. Pingback: tadalafil 100mg
  6. Pingback: sertraline 100mg

Comments are closed.