Andri Peetso
9-minutiline lugemine
Sa oled arenenud siin maailmas end hästi tundma ja oma bioloogilist eesmärki täitma.
Hea enesetunde eeldus on tervelt elamine ning selle üks eeldustest on kogu elu jooksul piisavas koguses toiteainete omastmaine. Kõik oma eluks vajalikud toitained peaksid saama läbi täisväärtusliku dieedi, ent seda tingimusel, et sa elad puhtas keskkonnas ja tarbid puhast toitu.
Kahjuks need ajad on möödas.
Optimaalne tervis ja kõrgel tasemel funktsioneerimine vajab, et sa kohaneksid kaasaegse stressirikka keskkonna ja halvenenud õhu, toidu ning joogivee kvaliteediga. Selle saavutamine nõuab sinu kehalt rohkem, kui isegi kõige toitainerikkam toit sulle pakkuda suudab.
Oma eelnevates artiklites olen jaganud teaduspõhist informatsiooni, mis toetab arusaama, et toidulisandid tõepoolest võimendavad su heaolu ja parandavad su elukvaliteeti. Seda eriti, kui sinu eesmärk on olla üle keskmise produktiivne ja palju saavutada. Eeskujuks võta maailma tipp saavutajad, kellest valdav enamus (kui mitte kõik) tarbivad toidulisandeid, et oma ala tipus püsida ja paremini elada.
Kõige sagedasem küsimus millele viimasel ajal vastama olen pidanud on, et mis toidulisandeid peaks tarbima? Enamjaolt on mu vastus olnud, et see oleneb. Sest teadmata laiemat konteksti nagu enesetunne, eesmärgid ja isiklikud biomarkerid, on väga raske puusalt kellelegi toidulisandeid soovitama hakata.
Ometi, mõistan seda küsimust täielikult.
Elu on niigi keeruline ilma, et peaks tuhandete erinevate toidulisandite üle pead murdma. Isegi kui mõtled, et ok, võtan end kokku ja pühendan paar tundi uurimisele, avastad, et kogu see maailm on hoopis keerulisem, kui kunagi arvata oleksid osanud. Ja siis kui oled hoo sisse saanud, tablette juba unes näed ning oma esimese hunniku vitamiine tellinud, õpetab mingi vend internetis, et valesti valitud toidulisandid võivad hoopis ohtlikud olla. Seejärel, arusaadavalt nördinud, loobid pool oma kollektsioonist minema ja oled tagasi seal, kus alustasid.
Aga ok. Sa oled huvitatud tervise optimeerimisest, sa tead, et toidulisandid aitavad ja oled teadlik kõigest neid ümbritsevast jamast. Aga millest alustada? Millised on parimad toidulisandid?
Ilma keerutamata, olen allpool välja toonud 4 kõige olulisemat toidulisandit, mida peaks igaüks tarbima ja mis ei jookse kellelgi mööda külgi maha.
1) Magneesium
Järgmine oluline toidulisand, mida igaüks tarbima peaks on magneesium.
Ekspertide hinnangul kannatab kuni 80% inimestest magneesiumi puuduse all. Lisaks, madalad magneesiumitasemed muudavad D-vitamiini ebaefektiivseks.
Magneesium mõjutab kõikide rakkude tööd sinu kehas. Ta on teadaolevalt seotud vähemalt 300 erineva rakuainevahetuse protsessiga, mis teeb magneesiumi üheks esmaotstarbelisemaks toidulisandiks. Madalad magneesiumitasemed on vägagi tuntavad: väsimus, lihaskrambid, seedehäired, hajuv tähelepanu, unehäired, tujude kõikumine, migreenid, ärevus, depressioon ja kõiksugu muud probleemid (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Isegi kui sa jäglid oma toitumist ja elad tervislikult on magneesiumipuudus väga levinud. Ameerikas on enamus täiskasvanutel magneesiumipuudus.
Samas on magneesium (eriti magneesium oksiid ja tsitraat) toidulisand, mida sa ei taha liiga palju tarbida. Suures koguses soovitatud magneesium tsitraati võib tekitada probleeme tualetis. Kui on vaja rohkem, siis eelista pigem väikeseid koguseid, aga tihedamini. Ent kui tunned, et magneesiumi tarbides hakkad liiga tihti vetsu vahelt jooksma, on soovitatav valida magneesiumi mingis muus vormis.
Erinevad magneesiumivormid teevad erinevaid asju, aga see on juba pikem teema. Hea (ja soodne) koht alustamiseks on magneesium tsitraadi ja malaadi segu.
Magneesium tsitraat on väga hea rahustava toimega ning aitab kaasa heale unele. See on ideaalne toidulisand, mida tarbida õhtuti, nii tund enne magama minekut. Ühtlasi on see ka parim vorm lihastõmbluste ja krampide vastu.
Magneesium malaat aitab tõsta energiatasemeid kogu päeva jooksul ja rahustab üleaktiivset närvisüsteemi.
2) DHA ja oomega-3 rasvhapped
Oomega-3 rasvhapped on uskumatult tähtsad ja neil on suur hulk kõiksugu kasutegureid su kehale ja ajule. Nad täidavad elutähtsat rolli rakumembraanides üle kogu sinu keha. Väga väheseid teisi toitaineid on uuritud nii põhjalikult, kui oomega-3 rasvhappeid.
Oomega-3 rasvhappeid on 3 eri tüüpi, kuid nendest vaieldamatult kõige tähtsam on DHA. DHA on oomega-3 rasvhape, mis võimendab su mitokondriat, kaitseb su südant ja tugevdab su aju. See on vajalik aju arenguks imikutes ja terveks ajutegevuseks täiskasvanutes.
DHA puudujäägid on seotud fetaalse alkoholisündroomi, tähelepanuhäirete (ADHD), tsüstilise fibroosi, fenüülketonuuria, depressiooni, agressiivse vaenulikkuse ja adrenoleukodüstroofiaga–kõik väga halvad asjad. Nendest viimane seisund on eriti ohtlik, kuna see viitab närvirakke kaitsva müeliini kihi lagunemisele, sarnaselt hulgiskleroosile.
Kvaliteetse Oomega-3 toidulisandi valimine on oluline, kuna kuumus ja kontakt õhuga kahjustavad neid lihtsasti. Kahjustunud oomega-3 toidulisand on enamjaolt kasutu või halvimal juhul sulle lausa kahjulik. Kuna kõik tootjad väidavad, et nende õli on parim, tuleb teha korralikku eeltööd ja õppida kvaliteeti tuvastama.
DHA tarbimine aitab kontrollida oomega-3-6 rasvhapete tasakaalu su kehas, vähendades süstemaatilist põletikku ja mängides suurt rolli üldise heaolu ja pikaaealisuse perspektiivist.
Uuringud on ka näidanud, et toidulisandina DHA tarbimine aitab parandada mälu ning vähendada agressiivsust teiste suunas stressirikastel aegadel. Oomega-3 rasvhapped aitavad sul võidelda depressiooni ja ärevusega, parandavad nägemist, soodustavad lapse ajutervist loote- ja varajases elueas, vähendavad südamehaiguste tekke riski, metaboolse sündroomi sümptomeid ja tähelepanuhäirete sümptomeid lastes. Need võitlevad põletiku ja autoimmuunhaiguste vastu, parendavad psüühikahäireid ja vananemisega seotud vaimset langust ning alzheimeri tõbe. Ühtlasi ennetavad nad teatud tüüpi vähke, vähendavad lastes astmat, vähendavad maksa rasvumist, parandavad luude ja liigeste tervist, leevendavad menstruatsioonivalusid, parandavad und ja tervendavad nahka.
3) Vitamiin B12 kompleks
B-vitamiinid on hea tervise talad. Neil on otsene mõju sinu energiatasemetele, ajutööle ja rakuainevahetusele. Kõik vitamiinid B-kompleksis aitavad hoida eemal nakkushaiguseid ja soodustavad rakkude tervist.
Puudujäägid vitamiinis B12 on väga levinud. Piisav B12 võib aidata võidelda dementsuse ja depressiooni vastu, võimendada immuunsüsteemi, optimeerida närvifunktsiooni, kaitsta ateroskleroosi vastu, parandada DNA -d, regenereerida rakke ja see on absoluutselt hädavajalik ajutöö jaoks.
Puudujäägid B-grupi vitamiinides võivad tekitada kõiksuguseid neuroloogilisi probleeme. Lisaks, kuna need on väga seotud paljude teiste mikrotoitainetega, võivad ebapiisavad B-vitamiinide tasemed omakorda tekitada puudujääke teistes eluks vajalikes toitainetes.
Tänapäevased steriilsed toidukäitlemise tingimused hävitavad naturaalselt esineva B12 vitamiini. Loomsetesse toitudesse lisatakse seda läbi sööda, ent puudujäägid on siiski väga levinud. Taimetoitlastele on B12 toidulisandi tarbimine lausa elutähtis. Kuna taimetoit on naturaalselt folaadirikas, võib see maskeerida B12 puudujäägi sümptomeid. Kuna sümptomeid ei märgata, või kui proovitakse B12 puudust ravida folaadiga, on taimetoitlastel suur oht oma aju ja närvisüsteemi püsivalt kahjustada.
Kuna need aitavad kaasa loote aju arengule ja vähendavad sünnidefektide riski, on B-grupi vitamiinid eriti tähtsad rasedatele või imetavatele naistele. Ooteeas emadel tõstavad B-vitamiinid energiatasemeid, vähendavad iiveldust ja preeklampsia riski.
Meestel aitavad B-vitamiinid vananemisega seotud testosterooni languse vastu ja võivad aidata lihast ehitada ning tugevust tõsta.
B-vitamiini kompleks aitab kaasa ka punaste vereliblede kasvule, seedimisele, heale silmanägemisele, hormoonide ja nälja reguleerimsiele, lihastoonusele ning kaitseb sind veresoonkonna haiguste eest.
Kõiki B-grupi vitamiine peab tarbima nende õiges bioaktiivses vormis, mistõttu on oluline valida kvaliteetne toode (nagu ülevalpool soovitatud).
4) Vitamiinid D3 ja K2
Esimene kindel valik on Thorne vitamiin D3 ja K2 segu.
Ajakohalisena mainin kohe ette, et keha vitamiin D tasemete ja koroonaviiruse tõsiduse vahel on tugev seos. Madala D-vitamiini tasemetega inimesed põevad haigust läbi kõige raskemini.
Tugeva tervise (ja immuunsüsteemi) eeldus on optimaalsed D-vitamiini tasemed igas eluetapis, loote arenguastmest, kuni vanaeani. Vaatamata sellele, et ühismeelt korrektse D-vitamiini taseme üle ei ole veel saavutatud, on turvaline väita, et meie laiuskraadidel ei saa me seda aastaringselt piisavalt. Isegi, kui me anname endast parima ja veedame suved enamjaolt päikese käes, on väga harva see võrreldav sellega, mida meie õues elavad esivanemad kogesid.
D3 ja K2 mõlemad toetavad luude ja lihaste, veresoonkonna ning immuunfunktsiooni tööd. D3/K2 segu aitab kaasa naha ja hammaste tervisele, pimedatel aegadel vaimsele tervisele, hoiab eemale haiguseid ja parandab unekvaliteeti (tarbi hommikul). See tõstab naistel viljakust (1, 2, 3, 4), aitab ennetada rinnavähki (1, 2, 3) ja teeb veel palju muud head.
Madalad D-vitamiini tasemed on seotud kõiksugu halbade asjadega nagu vähkkasvajad, südamehaigused, suhrkurhaigus, jpt.
Aga D-vitamiini toidulisandist üksi ei piisa. Proovi iga päev ikka võimalikult kaua aega õues päikesevalguse käes veeta ning mida rohkem nahapinda see katab, seda parem.
Kui otsustad teise D3 vitamiini tootja kasuks, tuleks sinna kõrvale alati tarbida vitamiin K2. D3 ilma piisava K2 -ta võib pikas perspektiivis põhjustada rakkude lubjastumist ja ateroskleroosi.
Pärast ulatuslikku uurimistööd ma enam ei soovita D vitamiini tarbimist toidulisandina. Plaanin tulevikus uuest seisukohast pikemalt kirjutad. Kõik teised artikli soovitused endiselt püsivad, ja seoses uute D vitamiini teadmistega, isegi veel enamgi julgustatud.
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/260147#1
- https://animoto.com/play/ZQmLb39Xv50E6uJmayDHnA
- https://www.sciencealert.com/vitamin-d-tablets-may-be-worse-for-you-then-nothing-at-all
- https://www.wellnessconsults.com/d-is-for-danger
- https://www.vox.com/platform/amp/science-and-health/2017/6/20/15838152/vitamin-d-deficiency-foods-symptoms
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00011-014-0755-z
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4661572/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17218831/
- https://academic.oup.com/ndt/article/27/5/1704/1844110
4) Asendamatud aminohapped
Aminohapped, koos B-vitamiini ja mineraalidega, on põhilised neurotransmitterite ehituskivid.
Aga kõik aminohapped ei ole võrdsed.
Asendamatud aminohapped (EAA) on täpselt nagu nad kõlavad. Nad on asendamatud. Su keha ei suuda neid ise toota ja nad on üliolulised toetamaks ja säilitamaks lihaselist, luustikulist, ensümaatilist, närvi ja hormoonaalset süsteemi sinu kehas.
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) sisaldavad ainult kolme üheksast asendamatust aminohappest. BCAA-d on levinud (jõusaali)sportlaste seas ja neid tarbitakse lootuses stimuleerida lihasvalkude sünteesi, võidelda väsimusega ja tõsta fookust trenni ajal. Kahjuks aga on need hargnenud ahelaga aminohapete kasutegurid nüüdseks ümber lükatud.
Need väited põhinesid 2006 aastal rottidel läbi viidud uuringutel, ent järgnevad uuringud näitasid, et inimestes ei ole BCAA -del mõju lihaskasvule. Need võivad hoopis järsult veresuhkru või insuliini tasemeid tõsta ja tekitada tasakaalutust tähtsamates, asendamatutes aminohapetes.
Kontrastiks, korrektses vormis ja tasakaalus kõik üheksa asendamatut aminohapet suudavad parandada lihasmassi säilitamist, tõsta ainevahetuse kiirust ja optimeerida aju ning maksa tööd, ilma mingisuguste kõrvalmõjudeta. Ainus probleem on, et asendamatud aminohapped on palju kallimad kui hargnenud ahelaga aminohapete segud.
Su keha saab aminohappeid valkudest sinu toidus. Ent tavapärastest valgusallikatest omastab su keha enamjaolt vähem kui 50%. Lämmastiku uuringutest selgub, et näiteks muna süües omastab keha vaid 48% sealsetest valkudest, linnu-, looma-, ja kalalihast vähem kui 32% ning vadaku- ja sojavalkudest vähem kui 18%. Hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) omastatavus kehas on 1%.
Õiges vormis ja tasakaalus asendamatute aminohapete segu omastatavus on 99%.
Seega, kui sa soovid kiirendada lihaskasvu, kiiremini trennist taastuda, tõsta oma vastupidavust raskele trennile, toetada tervet vananemist, või oled taimetoitlane või ketogeensel dieedil, siis asendamatud aminohapped on sinu jaoks väga õige valik.
Kui soovid nälga peletada, vajad trenni jooksul vaja kiiret energiatõusu või oled maratoni jooksmas, annavad asendamatud aminohapped su kehale mida vajad.
Rohkem infot raamatus the search for the perfect protein.
5) Kreatiin (Boonus!)
Kreatiin on üks enim uurituimaid ja turvalisemaid sooritust ja mõtlemisvõimet võimendavaid ühendeid.
Kreatiin on mängib suurt rolli rakutasandil energia tootmisega. Tema ülesanne on toota adenosiintrifosfaati (ATP). ATP on põhimõtteliselt sinu keha põhiline energiavaluuta, mida vajavad kõik rakud sinu kehas.
Kreatiin on orgaaniline hape, mida su keha toodab ise teistest aminohapetest, aga seda leidub ka toitudes nagu liha, munad ja kala. Tüüpiliselt esinevad kreatiini puudujäägid sportlikel inimestel, vanematel inimestel ja taimetoitlastel.
Kreatiini tarbimine toidulisandina tõstab lihase töövõimet ja võimsust ning samal ajal soodustab ta füüsilist vastupidavust ja lihasmassi juurdekasvu.
Kuna kreatiini tarbitakse laialdaselt sportlaste poolt, arvatakse, et ta ongi mõeldud ainult jõusaali fännidele. Väljaspool sporti, on kreatiinil tõestatud kasutegureid sinu mitokondriale ja ajule. See vähendab lihasmassi kärbumist ja toetab kognitiivset funktsiooni, eriti vananevas populatsioonis.
Kreatiini tarbima hakates on soovitatav esialgu teha nädalane laadimisperiood, 2-4 kordse soovitatud päevase kogusega.
Kreatiini tarbimisele ei ole tuvastatud miinuseid.
Kokkuvõte
Kui tahad ise oma tervise üle kontrolli omada ja toidulisandeid tarbida, siis nüüd tead, millest alustada.
Muidugi eksisteerib veel väga palju erinevaid põnevaid ühendeid ja tooteid.
Kvaliteetsed toidulisandid on küll kallid, ent mõtle nende kasuteguritele kui liitintressile. Mida tervem oled ja mida paremini end tunned, seda rohkem sa jaksad teha ja seda vähem sa tahad oma tervist kõiksugu pahedega rikkuda.
Väike meeldetuletus minu toidulisandite riiulist.
Valikut ja variante on palju ja plaanin kõigest tulevikus kirjutada. Seniks, mõnusat vitamiinide krõbistamist ja heida pilk teistele soovitatud toodetele ning liitu allpool minu uudiskirjaga (võtan varsti selle käsile).