fbpx

Kui palju peaksid toidulisandeid tarbima?

Andri Peetso

9-minutiline lugemine

Viimasel ajal olen mõelnud kuidas oma tegutsemist defineerida ja tunnen, et pikaealisuse (longevity) soodustamine on hea seletus. 

Kuigi käesolev artikkel räägib toidulisanditest ja toitainete referentsväärtustest, soovin avada vananemise aeglustamist (tervelt vananemist), kui oma läbivat teemat. Kuna lääne meditsiin ei kohtle vananemist kui haigust, on paljudele võõras, et vananemisega seotud tervise langust annab tegelikult pidurdada või lausa vältida. Vananemisega seotud füüsilise ja vaimse jõuekuse järjepidev halvenemine on meie ühiskonnas pigem normaalne või lausa eeldatav nähtus. Laialt on levinud ka suhtumine, et vananev rahvastik on pigem arenevale ühiskonnale koormaks.

Minu kogemuse kohaselt, vanainimesed tegelikult ei taha tühja passida. Nagu ka kõik teised, soovivad nad ennast kasulikuna tunda ja ühiskonda panustada, mitte pensionipõlve teleka ees veeta ja vaikselt maailmast haihtuda.

Uue tööjõu koolitamine on kallis ja vanadel inimestel on definitsiooni järgi meist kõige rohkem elukogemust jagada ja potentsiaali väärtust luua. Sellekohaselt oleks eesmärk aidata inimestel tervelt vananeda, täie tervise ja mõistuse juures.

Minu tegemiste tagamõte ei ole lihtsalt võimalikut kaua elada. Olles oma noore ea kohta võrdlemisi palju haigust kogenud, ei soovi ma vananedes seda enam korrata. Minu eesmärk on olla 100 aastasena vähemalt sama hea tervise juures, kui praegu. 

Aga kuidas seda võimaldada? Elukestva ennetustööga. Kindlasti mitte tervik lahendus, aga osa sellest, on piisav toitainete tarbimine kogu elu jooksul. 

Meie toitumissoovitusi ja toitainete ning toidulisandite päevaseid referentsväärtuseid koostatakse eesmärgiga hoida ära akuutsete haiguste teket. Aga “vitamiinipuudusest tingitud haiguslike seisundite tekkimise ärahoidmine” ei ole võrdväärne optimaalse tervise edendamise ja vananemise aeglustamisega.

Probleemid referentsväärtustega

Sinu keha vajab optimaalselt toimimiseks ligikaudu 40 erinevat mikrotoitainet. Kui su dieet sulle neid mikrotoitaineid ei võimalda, võib see viia erinevate terviseprobleemideni, või äärmuslikel juhtudel, surmani. 

Päevased soovitatavad vitamiinikogused

Nagu ka sõna mikrotoitaine viitab, vajab su keha neid väga väikestes kogustes. Igale toitainele, elemendile ning vitamiinile on seatud soovituslik päevane kogus, mille eesmärk on hoida ära vitamiinipuudusest tingitud haiguslike seisundite tekkimist. 

Soovitatav päevane toitainete hulk ehk RDA (recommended daily allowance) määratakse enamjaolt USA, Kanada ja mõningate Euroopa riikide vahelise koostöö tulemusena. Kuigi RDA-d ise seadusandlikku vormi ei oma, kasutatakse neid näiteks Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiameti poolt õiguslike standardite ehk DRV-de (Daily Reference Values) komplekteerimiseks, mille tulemusena lähtuvad nendest väärtustest ka tervishoiuasutused ja -töötajad. 

Ent toitainete soovituslike koguste ja nende vältimiseks toidulisandite tarbimise probleem on mitmetahuline: 

  • Vaatamata sätestatud standarditele, on toitainete puudused väga levinud isegi inimestel, kes teadlikult vastavaid toidulisandeid tarbivad. 
  • Juba traditsiooniliselt aktsepteeritakse, et säärastel viisidel soovituslike koguste määramine välistab osa elanikkonnast, kellel võib soovitusi järgides tekkida toitainete vaegus. 
  • Kuna standardite määramisel ei ole võimalik arvesse võtta igaühe geneetilisi iseärasusi ning ei arvestata meeste ja naiste tegelikke bioloogiliste erinevustega, on need soovituslikud kogused suhteliselt laia labidaga löömine. 

Kuidas referentsväärtusi määratakse?

Esimene samm soovitatavate päevaste koguste määramisel on EAR ehk The Estimated Average Requirement uuring. Selle teadustöö eesmärk on välja selgitada, kui palju mingit toitainet on peab tarbima, et 50% elanikkonnast oleks seda piisavalt (ja ülejäänud 50% mitte). Seejärel tehakse veidi statistilist mustkunsti ning soovitatav päevane hulk määratakse uuringu tulemusest 2 standardhälvet kõrgemale. See tagab, teoorias, et 97.5% elanikkonnast saab neid soovitusi järgides piisavalt seda konkreetset toitainet.

Terviklik protsess on igale toitainele erinev ja lõplike väärtusteni jõudmiseks viiakse läbi mitmeid erinevaid eksperimente ja uuringuid.

Edasi võib mõne jaoks veidikene teaduslikuks minna, aga kannata ära, see aitab sul tervikpilti luua.

Näiteks, C-vitamiini uute 2015 referentsväärtusteni jõudmiseks viidi läbi 6-kuu pikkused tühjendamise-küllastumise uuringud (depletion-repletion trials).

Esmalt oli vaja tekitada katseisikutes C-vitamiini puudujääk. Selle saavutamiseks anti uuringus osalenud meestele nende dieedis vähem kui 5 mg C-vitamiini päevas, kuniks otsustati, et enam pole turvaline jätkata. Seejärel alustati, igale osalejale erineva kogusega C-vitamiini varude täitmist.

Uuringu käigus jälgiti, et kui kujutada keha C-vitamiini omastamist graafikul, jälgib see sigmoid funktsioonile omast S-kurvi. See tähendab, et kui inimesel on kehas C-vitamiini varud otsa saanud, ei ole näiteks 30 mg päevas piisav kogus, et tõsta selle tasemeid vereplasmas. 

C-vitamiini imendumine graafikul kujutatuna

Sellisel juhul on olukorra parandamiseks vaja tarbida ca. 100 mg C-vitamiini päevas, kuni jõuad plasmatasemetega 100 mg-ni. Enne 100 mg plasmatasemete piiri hoiab keha kinni kogu tarbitud C-vitamiinist, aga kui 100 mg piir on ületatud, hakkab keha seda väikestes kogustes väljutama.

Selle konkreetse uuringu kohaselt oli C-vitamiini maksimum biosaadavus 200 mg, mille järel hakkas biosaadavus langema ja keha suurtes kogustes C-vitamiini väljutama.

Sellele põhinedes soovitasid uuringu läbi viinud ja avaldanud teadlased, et soovitatav päevane hulk määratakse 200 mg peale. Aga seda ei tehtud. Regulatoorsete asutuste poolt määrati RDA 90 mg peale, mis jäi täpselt alla 100 mg väljutamise piiri.

Selle näite, ja ka kõikide teiste soovitatavate päevaste hulkade puhul jääb õhku rippuma küsimus, et kui toitainesoovitusi määratakse eesmärgiga ära hoida akuutsete haiguste teket, siis kui palju on sul kõiki mikrotoitaineid kogu elu jooksul tegelikult vaja, kui su eesmärk on tervelt vananeda ja optimaalse vaimse ning füüsilise tervise edendamine?

Paljud ensüümid vajavad erinevaid mikrotoitaineid, et vältida lühiajalisi potentsiaalselt surmavaid haigusi. Aga on ka ensüüme, mis vajavad mikrotoitaineid, et hoida eemal vananemisega seotud probleeme, nagu DNA kahju.

Kui su kehas on mikrotoitaineid vaid piisavas koguses, et ära hoida vitamiinipuudusest tingitud haiguslike seisundite tekkimist, siis kuidas sa arvad, et su keha neid kasutab? Kas selleks, et parandada DNA kahju, mis ei pruugi tähendada suurt midagi kuni alles 50 aastat hiljem, või läheb kõik kasutusse kohe ja praegu, et sind elus hoida ning võimaldada sul oma geene edasi kanda ja paljuneda?

Toitainete vajadus varieerub ka bioloogiliselt. Kasutades taaskord C-vitamiini näitena, on läbi viidud loomseid uuringuid, kus leiti, et kahe looma vahel võib C-vitamiini vajaduse erinevus olla lausa 10-kordne. Sama demonstreerib inimestes ka ajalooliselt jälgitud nähtus, et bioloogilise varieeruvuse tõttu haigestusid skorbuuti vaid pooled meremehed. Tõsi, skorbuudi ärahoidmiseks ei ole vaja palju C-vitamiini, kuid kui tarbida vaid piisavat kogust, siis kuidas mõjutab see kõiki teisi tähtsaid C-vitamiini funktsioone, mehhanisme ja tööd kofaktorina?

Triaažiteooria

Triaažiks nimetatakse tervishoiuasutustes kasutusel olevat patsientide prioritiseerimise süsteemi, kus jaotatakse haiged kategooriatesse abivajamiskiiruse alusel vastavalt patsiendi seisundile ja võimalikule ohule tema elule ning tervisele.

Ameerika biokeemia ja molekulaarbioloogia professor Bruce Ames on kirjeldanud ka evolutsiooniliselt arenenud bioloogilist triaažimehhanismi inimestes. Selle teooria kohaselt on enamus soovitatud päevased toitainete kogused on liiga madalad ja, et optimaalsed RDA-d peaksid võtma arvesse koguseid, mis on vajalikud kõikideks bioloogilisteks funktsioonideks ka pikas perspektiivis.

DNA nagu filmis

Kui meie kehas tekib puudujääke mikrotoitainetes, kasutatakse Dr. Ames sõnul kehas neid lühiajaliselt ellujäämise (ja paljunemise) soodustamiseks. Sellisel juhul jääb tahaplaanile pikaajaliste probleemide vältimisega tegelevad protsessid, nagu näiteks DNA parandamine, mis võib omada tähtsust alles 50 aastat tulevikus.

Selline bioloogiline triaaž omakorda tõstab riski krooniliste haiguste arenguks pikas perspektiivis. Iga kord kui meie kehas ei ole piisavalt mikrotoitaineid, tasume selle eest pikas perspektiivis DNA kahjuga. Kui eesmärk on pikaaealisus ja optimaalne tervislik vananemine, peavad olema kõikide mikrotoitainete vajadused täidetud kogu elu jooksul.

Triaažiteooria seletab ka, kuidas saab mingisuguse toitaine tagasihoidlik, ent krooniline puudujääk areneda vananemisega kaasnevaks degeneratiivseks haiguseks, nagu vähk, immuunfunktsiooni häired, kognitiivne langus, südame-veresoonkonnahaigused ning insult. Samas, vastupidiselt, mikrotoitainete tarbimise optimeerimine, vähendab vananemisega seotud krooniliste haiguste tekke riski.

Miljonite aastate inimevolutsiooni jooksul olid mikrotoitainete puudused väga tõenäolised tekkima. Seda demonstreerib hästi ka nähtus, et kõiki eluks vajalikke mineraale ei ole maailma eri piirkondades võrdselt jagunenud. Samuti kõikusid märkimisväärselt toitumismustrid ja toidu kättesaadavus. 

Teooria, et loodus võib olla välja arendanud kehasisese toitaineid prioritiseeriva süsteemi, sobib loogiliselt kokku konsensusega, et looduslik valik eelistab pikaajalise tervise edendamisele lühiajalist ellujäämist paljunemise eesmärgil.

 

Maa ja turistid

Dr. Amesi triaažiteooria kasuks räägib ka juba hästi uuritud organite vahelised triaažisüsteemid. Näiteks, rauapuuduse korral ammutab keha esmalt rauda maksast, mitte südamest. Kui keha hakkaks hankima rauda südamest, siis sa sureksid. Sellise protsessi kõrvalnäht on taaskord DNA kahju, mis küll lühiajalises perspektiivis, elu või surma olukorras, ei mängi suurt rolli, aga 20 aastat hiljem võib selle tagajärjel areneda välja vähk.

Kui su keha on pidevas toitainete vaeguses ja mitokondria ei saa oma tööd teha ning su keha kannatab kroonilise DNA kahju käes, ei saa sa oodata väärikat vananemist.

Puudused dieedis

Vaatamata soovituslikele kogustele ja toitumisteaduse plahvatuslikule arengule on mikrotoitainete puudujäägid väga laialt levinud. USA Haiguste Kontrolli ja Tõrje Keskuse (CDC) poolt läbi viidud uuringu kohaselt esineb täiskasvanud inimestes, kes ei tarbi toidulisandeid, puudujääke D ja E vitamiini puhul 96% elanikkonnast, A-vitamiini puhul 58% elanikkonnast ja C-vitamiini puhul 48% elanikkonnast.

Täiskasvanud inimestes, kes toidulisandeid tarbivad, on need puudujäägid D-vitamiini puhul 25% elanikkonnast, E-vitamiini puhul 5%, C – 3% ja A – 2%.

Lääne dieet: kurb tõde

Nendest tulemustest saab järeldada mitut olulist asja: esiteks, et enamus USA inimeste dieedis on suur puudujääk eluks vajalikest toitainetest. Teiseks, vaatamata teadlikult toidulisandite tarbimisele, esineb siiski suurel osal elanikkonnast puudujääke. Ja kolmandaks näeme selget seost toidulisandite tarbimise puuduste languse vahel.

Kohusetundest mainin, et see nüüd ei tähenda, et peaksid hakkama kordades rohkem kõiksugu toidulisandeid ja vitamiine sööma. Kindlasti mitte. Pane tähele ka, et enamus ainetel on määratud ka maksimum kogused (upper limit values), mida tasub jälgida. Kõikide ainete võlu on doseerimises ja liiga palju head asja võib olla ohtlik või lausa surmav.

Kogu see olukord demonstreerib ka hästi regulatoorsete ja teadusasutuste vahelist ebakõla. Sellest tulenevalt ei ole mul kahjuks võimalik jagada kindlaid juhiseid, kui palju sa reaalselt midagi tarvitama peaksid. See on kõik individuaalne ja olukorrale ning seisundile vastav.

Kõige targem otsus on töötada tasemel funktsionaalse arstiga (Eestis väga raske leida), või teha ise väga põhjalikku uurimistööd. Mida iganes sa otsustad, ole ettevaatlik ja rakenda kainet mõistust. Pea meeles ka, et mida paremini sa mõistad seda, mida sa teed, siis seda paremaid tulemusi sa saavutad seda tehes. Ja see ei kehti ainult toidulisandite tarbimisele.

Kuigi ma oma esimeses artiklis mainisin, et kalorite piiramise kasutegurid on teaduslikult tugevalt kehtestatud, siis ära unusta, et parim allikas kõiksugu toitainete jaoks on alati päris (ja ise tehtud) toit.

Samuti, tähelepanelikud ehk märkasid, et ülevalpool viitasin paaris kohas eksklusiivselt meestele. Probleem on, et tihtipeale kohandatakse naiste soovituslikke koguseid meestele sätitud väärtuste põhjal, sest naised on täpselt nagu mehed, ainult väiksemad ja ilma peenisteta (see oli sarkasm).

Kogu see teema on hunnik luukeresid biomeditsiini kapis, millest plaanin tulevikus pikemalt kirjutada. Aga lühidalt: rohkem kui 80% biomeditsiini teadusest on läbi viidud vaid meestel ning elementaarseid bioloogilisi erinevusi ei arvestata teaduses ja veel vähem lääne meditsiini praktikas

Biomeditsiin naiste suhtes

Sageli, ei ole praktiseerivad arstid isegi kursis sääraste bioloogiliste erinevustega, mistõttu tihtipeale ei koge naispatsiendid arsti poolt määratud raviplaani järgides sama edu, mis mehed.

Toitainete tarvitamise seisukohalt võib reaalsuses olla kõik hoopis teistmoodi. Mehed on üldiselt nö. toitainete raiskajad. Naised, seevastu, on enamus toitainete kasutamisel efektiivsemad kui mehed. Ent kuna nende bioloogiline eesmärk on 3d printida uusi väiksemaid inimesi, on neil teiste toitainete puhul suuremad vajadused.

Aga otsi kokku tõmmates natuke helgemal noodil. Meditsiin muutub aina personaalsemaks ja tulevikuvisioon on, et toitainete vajaduse hulkasid hakatakse määrama individuaalselt. Kujuta näiteks ette, et kohalikus apteegis võetakse sult lihtsalt näpuotsast verd, mille tulemusena soovitatakse sulle võimalikke parandusi dieedis või pakutakse isikupäraseid toidulisandeid. See oleks tõeline ennetav meditsiin.

Ent enne kui see helge tulevik käes ei ole, on ennetamine iga kodaniku oma enda vastutus. Vastutustundetu on loota sümptomite lappimisele perearsti poolt välja kirjutatud tablettidega. Ja lõppude lõpuks on väärika vananemise eesmärgi puhul põhiasi oma kogu bioloogilist süsteemi elu jooksul võimalikult vähe kahjustada.

Ja nagu alati, heida pilk ka Soovitused lehele ning iHerbist toidulisandeid tellides kasuta sooduskoodi RIP5157, sest nii võidame mõlemad 🙂 

2 thoughts on “Kui palju peaksid toidulisandeid tarbima?”

  1. Tere,,, olen samuti huvi tundnud juba ammu toidulisandite vastu ning uurinud ja mõelnud nende üle, samuti on mul pikaajaline vaatluskogemus vanainimestega kes kasutavad toidulisandeid ja kes ei kasuta. Samas võin öelda, et see on väga keeruline ala, sest enamus toidulisandite tootjaid on kasu peal väljas ning tarvitavad näiteks vitamiinide puhul eriti sünteetilisi aineid, ka mineraalide hulgas on palju mitte kvaliteetset nagu näiteks magneesiumoksiid, mis tegelikult teeb kasu asemel kahju, nimetada võiks veel paljutki, ka see kuulus C vitamiin, mida enamuses toidulisandites on kasutatud askorbiinhapet, mis pole hea neerudele jne.
    Mul on olnud au jälgida aastakümneid mitmeid vanu inimesi ning nende toitumist ja see asi on kõige hämmastavam kogu loo juures. Kas on inimesed tõesti nii erinevad või milles on selline fenomen, ma ei jõua ära imestada, aga tean mitu vanaprouat, kes on juba 90-ne eluaasta piirimail, ke spole oma elu jooksul tarvitanud mitte ühtegi toidulisandit, samas ka mitte ravimeid, nende tervis on kõige parem võrreldes nendega kes on tarvitanud nii toidulisandeid ja ravimeid. Kõige halvemas seisu on need kes tarvitavad palju ravimeid ja sama halvas seisu on need kes tarvitavad nii ravimeid kui toidulisandeid, samuti on teada mitmed, kes ei tarvita ravimeid kuid tarvitavad erinevaid toidulisandeid ning nende tervis on halvem nendest kes üldse midagi ei tarvita, seega on siin mõistatamise koht. Ja kui palju on üldse õige tarvitada toidulisandeid,,nagu Mihkel Zilmer ütleb lisandite kohta, et ennem olgu väikene puudujääk kui üledoseerimine. Üledoseerimist olen näinud ka aastakümneid inimese peal kes on pidevalt mitukümmend aastat usaldades ühte firmat, kõrgelt kiidetud muidugi, ning pidevalt neid tarvitab , samas maadleb igasuguste kummaliste enesetunde probleemidega, firma propageerib just seda, et meie eriti mineraalainete doosid on liiga madalad ja et neid tuleks võtta hulgaliselt rohkem soovituslikest normidest.

    • Nõustun, väga keeruline teema. Osaliselt olen sinu mainitud punkte oma teises kahes artiklis käsitlenud: sissejuhatus (http://blog.andripeetso.com/toidulisandid-sissejuhatus/) ja miks neid vaja (https://blog.andripeetso.com/toidulisandid-miks/).

      Vanemine (st. vananemisega seotud füüsiline ja vaimne langus) sõltub väga paljudest asjadest, aga minu arusaama kohaselt mängib kõige suuremat rolli just elu jooksul kulmineerunud kahju (nt. DNA -le ja mitokondria tööle). Meie kehad lihtslat ei ole arenenud kaasaegset stressorite ja muude häirijatega tegelema.

      Retseptirohtude puhul saan täiesti aru, kuna paljud nendest häirivad mikrotoitainete imendumist või lausa tühjendavad varusid. Aga toidulisandite puhul jällegist oleneb, kus punktist hakkab üledoseerimine. Kas üle upper limit value? Ja kas kummalised enesetudneprobleemid on tingitud üledoseerimisest, või on üledoseerimine tingitud kummalistest enesetundeprobleemidest? Muidugi, üldiselt nende ‘kummaliste enesetundeprobleemidega’, kui kaebused on tingitud puhtalt elustiilist, või kindlast häirijast, on ju palju oodatud seda lihtsalt tablettidega varjata.

Comments are closed.